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Les (super)pouvoirs de la méditation 

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La sérénité et le calme : des qualités qu’il est urgent de développer

Dans un monde de travail de plus en plus agité et exigeant, où nous sommes noyés par les flux d’emails et contraints à faire toujours plus avec moins… le stress s’installe durablement. Nos esprits sont rarement au repos et nos corps en paient le prix. Ajoutez à cela des contrariétés personnelles ou familiales, survient alors une surcharge mentale, un stress qui devient chronique, c’est le cercle vicieux de l’épuisement(Rappelons que 3 millions d’actifs ont un risque élevé de faire un «burn-out» en France). Lutter contre le stress au travail est aujourd’hui un enjeu de santé publique.

Face à cette problématique grandissante, la méditation est un élément de réponse. Elle est un moyen de combattre les effets du stress quotidien et de reprendre le contrôle de votre santé. Contrairement à ce que l’on pourrait penser, il n’est pas forcement nécessaire de méditer des heures pour en sentir les bienfaits. Seulement 10 à 20 minutes par jour peuvent réduire le stress et aider votre cerveau à se recharger. La clef : la régularité !

Mais la méditation comment ça marche ? Que nous disent les neurosciences sur ses effets ? Quelles sont les différentes techniques pour méditer au bureau ? Comment s’initier pour les néophytes ? 

Petit éclairage sur un sujet porteur d’avenir

 

 

Neurosciences et méditation

Si la méditation existe depuis des milliers d’années dans de nombreuses pratiques spirituelles ou religieuses comme le bouddhisme, l’hindouisme, le taoïsme, le yoga ou encore dans les grandes religions monothéistes, c’est dépouillée de son aspect religieux et validée par la science qu’elle revient en force dans nos sociétés occidentales depuis quelques dizaines d’années

Tout a commencé par une rencontre : celle du neurobiologiste Francisco VARELA et d’un maitre bouddhiste tibétain, Chögyam Trungpa, dans les année 70. Quelques années plus tard, en 1983, Varela croise le dalaï-lama et découvre l'appétit de ce dernier pour les sciences. Débute alors une collaboration fructueuse qui se concrétise par l'instigation des dialogues Mind and Life, dont l'un des objets est précisément de comprendre l'action de la méditation sur le cerveau.

Le moine bouddhiste Matthieu Ricard méditant en casque d’électroencéphalographie Université du Wisconsin - photo Jeff Miller - Juin 2008

Le moine bouddhiste Matthieu Ricard méditant en casque d’électroencéphalographie Université du Wisconsin - photo Jeff Miller - Juin 2008

Puis cela sera Jon Kabat-Zinn, scientifique, yogi et élève des plus grands maitres bouddhistes, qui poursuivra ce rapprochement entre les monde de la science et de la méditation en ouvrant la clinique de réduction du stress du centre hospitalier du Massachusetts et en développant en 1979 un programme de gestion du stress par la pleine conscience, laïque et non religieuse (MBSR, Mindfulness Based Stress Reduction) aujourd’hui pratiqué dans le monde entier. Depuis ce sont des centaines d‘études neuro-scientifiques qui ont été produites et qui prouvent les multiples bienfaits de la méditation : ceux tout d’abord de réduire le stress et calmer le mental, mais aussi d’autres effets moins connus et pourtant bien utiles. 

Depuis quelques années déjà, les scientifiques ont effectivement mis en lumière des effets physiques notables sur la matière grise lorsque l’individu se prête à la méditation. On pensait auparavant qu’elle ne modifiait que le fonctionnement du cerveau. Il semblerait au contraire qu’il y ait un impact important sur la structure même de celui-ci. La méditation aurait donc un rôle stimulant sur la neuroplasticité. Grâce à la neuroimagerie (imagerie cérébrale), il est désormais possible de connaître les zones du cerveau en activité lors d’une session de méditation et d’observer la réorganisation neuronale de ces zones. Les chercheurs ont notamment pu constater par IRM des différences chez les pratiquants au niveau du cortex pré-frontal gauche, davantage développé chez les méditants réguliers. Cette dernière est une zone qui contrôle principalement la perceptionl’attention et les sensations corporelles internes. De plus, les zones de la gestion de la mémoire, du stress et de l’empathie sont aussi stimulées. Ce seraient 8 ou 9 régions qui présenteraient des différences anatomiques (l’institut américain de recherche Eocinstitute , parle de 9 régions clefs et bienfaits associés)

Les principaux bienfaits de la méditation : 

1 . Contrôle de l’attention / concentration : nous passons près de 47% du temps à penser à autre chose qu’à ce que nous sommes en train de faire ! La méditation augmente l’activité du cortex visuel et cortex, zone qui permettent d’engager et de maintenir l’attention, et de deux sillons du cerveau qui contribuent à l’orienter sur un objet précis. 

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2. Réduction du Stress : l’activité de l’amygdale cérébrale, qui pilote les réponses de stress et d’angoisse face aux menaces, est réduite par rapport aux non méditants. Le méditant est donc plus calme, plus résilient et préparé face au stress, à l’inconnu et aux changements 

3. Boost de la créativité et de l’intuition : méditer favorise les ponts entre les 2 hémisphères du cerveau et le corps calleux. La méditation est connue pour augmenter et encourager le type de pensée appelée pensée divergente, ce qui vous permet de venir avec un plus grand nombre de solutions à un problème donné, constituant ainsi une autre composante de la créativité.

4. Anti-dépresseur : la méditation réduit la dépression et renforce la mémoire en activant l’Hippocampe.

5. Intelligence émotionnelle : la méditation développe notre capacité de compassion, connexion à l’autre et sentiment de bonheur en activant l’insula antérieure droite, ainsi que la jonction temporo-pariétale, impliquée dans l'empathie et dans la distinction entre soi et les autres : l'individu adopte davantage la perspective d'autrui pour apprécier une émotion ou une douleur.

6. Santé : méditer régulièrement prévient des risques cardiovasculaires, renforce notre capacité immunitaire et notre longévité. 

7. Réduction de la douleur : de plus en plus pratiquée dans un cadre hospitalier, la méditation contribue à réduire addictions et douleurs chroniques.

8. Sommeil : méditer améliore le sommeil et réduit les insomnies. 

Une meilleure santé, plus de calme et de résilience face au stress, une meilleure concentration et clarté d’esprit, une meilleure créativité, des relations améliorées… les bénéfices de la méditation sont donc nombreux. Ces découvertes scientifiques ont permis non seulement de crédibiliser de façon générale la pratique de la méditation laïque dans nos sociétés occidentales mais aussi de pouvoir l’amener dans les écoles, les hôpitaux et maintenant dans le monde de l’entreprise, avec des résultats probants.

Rappelons bien-sûr que la méditation doit être une pratique cohérente, régulière et guidée par des experts.

  

Méditer : mais de quoi s’agit-il vraiment ? 

Méditer ne signifie pas « ne penser à rien » ou « faire le vide ». Il s’agit d’accueillir et laisser passer ses pensées sans s’y attacher, focaliser pleinement son attention sur le moment présent. Cela permet d’échapper à la préoccupation constante du futur qui peut être anxiogène, ou celle du passé, souvent associée à des émotions douloureuses, et de réguler le émotions.

La méditation est donc un outil idéal pour éviter la rumination mentale et couper les cycles de pensées négatives qui nous envahissent. De manière générale, la méditation permet de développer un nouveau rapport à son activité mentale. Elle invite à ré-habiter son corps et ses sensations. Il s’agit de penser moins et de ressentir plus. 

Le souffle est une des composantes essentielles de la méditation : poser et ralentir sa respiration permet de calmer le mental et focaliser l’attention.

 

Nous pouvons citer 3 types de méditations : 

•       La méditation par l’attention focalisée

Elle consiste à maintenir l’attention sur un objet, un sens ou encore la respiration. Concentration, régulation du stress,  c’est une bonne méthode pour commencer. 

•       La méditation de « pleine conscience »

« La méditation de pleine conscience, c’est porter intentionnellement son attention sur l’expérience du moment présent, sans objectif, sans jugement et avec bienveillance. » Jon Kabat-Zin. Méditation dite de « présence ouverte », la méditation de pleine conscience nous invite à accueillir sensations, émotions et pensées, sans s’y attacher et sans juger. Grâce à un entraînement mental intensif, l’attention n’est plus totalement mobilisée par une perception particulière. La conscience devient davantage réceptive à l’inédit. L’état de conscience de soi et du monde est plus développé.

•       La méditation de compassion et d’altruisme

Elle vise quant à elle à se concentrer plus particulièrement sur l’amour bienveillant que l’on est capable de ressentir pour les autres. 

 

 

Méditer en milieu professionnel 

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Il existe des exercices pratiques de méditation simples, discrets et rapides qui peuvent vous être utiles. Contrairement aux idées reçues, il est possible de méditer en toutes circonstances, et sans forcément y passer trop de temps. Le plus dur étant d’y penser et d’ancrer les bons réflexes. Il n’y a pas de lieu ou de position unique à la méditation. Assis à son poste, debout ou encore en marchant, chaque personne trouvera les outils qui lui sont les plus adaptés.

Le lieu de travail peut donc devenir un excellent terrain de jeu pour s’exercer à la méditation : à la pause déjeuner en marchant dans un parc pour se détendre, quelques minutes avant d‘entrer en réunion pour clarifier ses idées, entre deux dossiers pour récupérer de l’énergie et de la concentration…adoptez les bons réflexes ! 

20 minutes peuvent suffire pour commencer, par exemples deux ou trois petites pauses de 6 ou 7 minutes dans la journée, la clef étant surtout la régularité. 

 

 

Un exemple de méditation à faire au travail 

La méditation focalisée sur la respiration ou méditation du souffle

◦   Assis sur votre chaise de bureau, le dos droit légèrement décollé du dossier, décroisez les jambes et posez vos pieds bien à plat sur le sol.

◦   Si vous êtes dans un bureau fermé, n’hésitez pas à fermer la porte pour être plus tranquille. En open-space, vous pouvez vous concentrer en utilisant un casque audio ou des boules quies. 

◦   Fermez les yeux. Si vous n’êtes pas à l’aise les yeux fermés, portez simplement votre regard vers le bas. Détendez les épaules et les mâchoires.

◦   Prenez conscience de chaque partie de votre corps et de vos sensations. Parcourez mentalement votre corps du bas vers le haut, en sentant notamment les points de contacts, des pieds avec le sol et des fessiers posés sur la chaise. Pour chaque partie, prenez le temps de ressentir les moindres sensations, contacts avec les matières, les picotements.

◦   Après avoir passé en revue les membres de votre corps, prenez conscience de votre respiration. Sans la contrôler, essayer simplement de la laisser se faire naturellement et de l’observer tranquillement.

◦   Concentrez-vous pleinement sur votre souffle. Vous pouvez, par exemple, remarquer le gonflement de votre ventre ou de la poitrine à l’inspiration. L’air qui rentre dans les narines, puis ressort doucement par le nez ou par la bouche. Laissez-vous porter par le rythme de votre respiration.

◦   Si  votre esprit divague et les pensées parasites affluent, ne cherchez pas à les retenir ou les chasser, laissez les vous traverser, comme des nuages qui passent. 

◦   Au bout d’une dizaine de minutes, revenez progressivement à vous, en prenant une grande respiration.  Ouvrez doucement les yeux. Regardez autour de vous. Bougez doucement votre corps et étirez-vous. 

N’hésitez pas à répéter cet exercice plusieurs fois dans la journée, au travail, dans les transports, dans la queue du supermarché, etc. Il y a toujours une occasion pour s’entraîner !

 

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L’idéal pour bien commencer est d ‘être accompagné d’experts ou de faire une formation pratique pour vous donner les outils et les bon réflexes. Puis il faut s’entraîner et mettre en place des rituels quotidiens qui ne demandent pas trop de temps ni de contraintes (des objectifs trop ambitieux risquent de vous décourager).

Pourquoi ne pas profiter de cette rentrée pour demander à vos responsables ou aux RH la possibilité de dédier une salle à la méditation ou au repos ? De proposer des ateliers ou formations à la gestion du stress en interne ?  Ou encore d’initier une réflexion plus large sur le stress et la qualité de vie au travail, de façon collaborative et ouverte à tous ?  

Prêt à prendre de bonnes habitudes pour votre bien-être et vos performances au travail ? Lancez-vous !

Alice VIVIAN

Photos : Depositphotos, Jeff Miller, Sciences et avenir HS Janvier-Février 2019